Unen huolto-ohjeet

1. Nukkumaanmeno- ja heräämisajoissa tulisi noudattaa säännöllistä rytmiä, myös viikonloppuisin

  • Säännöllinen rytmi johtaa parempaan unen saantiin
  • Jos viikonloppuna nukkuu kuitenkin pitempään, ei saisi poiketa normaalista rytmistä tuntia enempää
  • Huomioon tulee ottaa myöhäisempi heräämisaika menemällä myöhemmin nukkumaan
  • Vaikka takana olisi huonosti nukuttu yö, herää ja nouse samaan aikaan kuin muinakin aamuina


 

2. Päiväunia tulisi välttää

  • Päiväunet eivät ole suositeltavia, koska ne siirtävät nukahtamista
  • Jos kuitenkin päiväunista halutaan pitää kiinni, täytyy nukkumisajan olla lyhyt ja säännöllinen

 

3. Vuoteeseen tulisi mennä vasta väsyneenä ja sänkyä tulisi käyttää vain nukkumiseen

  • Tarkoituksena on, että ihminen tunnistaa oman rytminsä
  • Vuoteessaolon rajoittaminen vahvistaa unta ja vähentää negatiivisia ehdollistumia vuodetta kohtaan

 

4. Nukahtamista ei tulisi yrittää väkisin

  • Koska ponnistelu saa mielen aktiiviseksi ja näin nukahtaminen estyy
  • Tee jotain, joka vie ajatukset pois nukahtamisesta sekä seuraavasta koulupäivästä ja tehtävistä, esimerkiksi kirjan lukeminen tai musiikin kuuntelu ovat hyviä vaihtoehtoja

 

5. Iltaisin tulisi välttää kahvin, alkoholin, tupakan, kolajuomien ja energiajuomien nauttimista

  • Niiden piristävä vaikutus heikentää useimpien unta ja vaikeuttavat nukahtamista

 

6. Syö ennen nukkumaan menoa kevyt iltapala

  • Nälkäisenä uni ei tule, joten huolehdi riittävästä iltapalasta
  • Vältä kuitenkin raskaita aterioita, esimerkiksi hedelmät, vihannekset, voileipä, viili ja jogurtti ovat hyviä iltapaloja
  • Älä juo iltaa kohden kovin paljon, jotta virtsaamisen tarve ei herätä yöllä

 

7. Vältä raskasta liikuntaa iltaisin

  • Säännöllinen liikunta on hyvästä, mutta rasittavat urheilusuoritukset myöhään illalla häiritsevät nukahtamista ja unta, koska raskaasta urheilusta palautuminen voi kestää jopa kaksi tuntia
  • Kuitenkin kevyt liikunta, esimerkiksi pieni iltakävely tekee hyvää ja voi auttaa unen saannissa

 

8. Huolehdi makuhuoneen viihtyisyydestä

  • Makuhuoneen tulee olla riittävän rauhallinen
  • Huolehdi siitä, että huoneen valaistuksen saa säädettyä tarpeeksi pimeää
  • Huoneen lämpötilan tulisi olla myös nukkumiselle sopiva noin 18-20 astetta
  • Huonetta tulisi myös siivota ja tuulettaa säännöllisesti

 

9. Jos koet stressiä tai sinulla on huolia, keskustele ennen nukkumaan menoa ystävän tai muun läheisen kanssa sinua painavista asioista

  • Ongelmien selvittely ja levollinen mieli parantaa unen saantia

 

10. Vältä ennen nukkumaan menoa jännittäviä kirjoja, tv-ohjelmia ja pelejä

  • Jännittävät asiat voivat jäädä vaivaamaan eikä uni tule niin helposti

 

11. Rauhoitu ja rentoudu hetki ennen nukkumaanmenoa

  • Mieti mitkä asiat rentouttavat sinua?
  • Vältä kuitenkin kännykän, television ja tietokoneen käyttöä, koska ne häiritsevät unen saantia

 

12. Jos uni ei tule noin 15 minuutin kuluttua, nouse vuoteesta ja yritä rentoutua

  • Lue esimerkiksi tuttua kirjaa tai kirjoita paperille mielessä pyörivät ajatukset
  • Mieti mukavia asioita
  • Aseta herätyskello niin ettet näe sitä, koska ajankulun seuraaminen voi ahdistaa

 

 

Muista, että yksi huonosti nukuttu yö ei ole sinulle vaaraksi ja äläkä huolestu, jos joskus joudut valvomaan koko yön!