1. Nukkumaanmeno- ja heräämisajoissa tulisi noudattaa säännöllistä rytmiä, myös viikonloppuisin
- Säännöllinen rytmi johtaa parempaan unen saantiin
- Jos viikonloppuna nukkuu kuitenkin pitempään, ei saisi poiketa normaalista rytmistä tuntia enempää
- Huomioon tulee ottaa myöhäisempi heräämisaika menemällä myöhemmin nukkumaan
- Vaikka takana olisi huonosti nukuttu yö, herää ja nouse samaan aikaan kuin muinakin aamuina
|
2. Päiväunia tulisi välttää
- Päiväunet eivät ole suositeltavia, koska ne siirtävät nukahtamista
- Jos kuitenkin päiväunista halutaan pitää kiinni, täytyy nukkumisajan olla lyhyt ja säännöllinen
|
3. Vuoteeseen tulisi mennä vasta väsyneenä ja sänkyä tulisi käyttää vain nukkumiseen
- Tarkoituksena on, että ihminen tunnistaa oman rytminsä
- Vuoteessaolon rajoittaminen vahvistaa unta ja vähentää negatiivisia ehdollistumia vuodetta kohtaan
|
4. Nukahtamista ei tulisi yrittää väkisin
- Koska ponnistelu saa mielen aktiiviseksi ja näin nukahtaminen estyy
- Tee jotain, joka vie ajatukset pois nukahtamisesta sekä seuraavasta koulupäivästä ja tehtävistä, esimerkiksi kirjan lukeminen tai musiikin kuuntelu ovat hyviä vaihtoehtoja
|
5. Iltaisin tulisi välttää kahvin, alkoholin, tupakan, kolajuomien ja energiajuomien nauttimista
- Niiden piristävä vaikutus heikentää useimpien unta ja vaikeuttavat nukahtamista
|
6. Syö ennen nukkumaan menoa kevyt iltapala
- Nälkäisenä uni ei tule, joten huolehdi riittävästä iltapalasta
- Vältä kuitenkin raskaita aterioita, esimerkiksi hedelmät, vihannekset, voileipä, viili ja jogurtti ovat hyviä iltapaloja
- Älä juo iltaa kohden kovin paljon, jotta virtsaamisen tarve ei herätä yöllä
|
7. Vältä raskasta liikuntaa iltaisin
- Säännöllinen liikunta on hyvästä, mutta rasittavat urheilusuoritukset myöhään illalla häiritsevät nukahtamista ja unta, koska raskaasta urheilusta palautuminen voi kestää jopa kaksi tuntia
- Kuitenkin kevyt liikunta, esimerkiksi pieni iltakävely tekee hyvää ja voi auttaa unen saannissa
|
8. Huolehdi makuhuoneen viihtyisyydestä
- Makuhuoneen tulee olla riittävän rauhallinen
- Huolehdi siitä, että huoneen valaistuksen saa säädettyä tarpeeksi pimeää
- Huoneen lämpötilan tulisi olla myös nukkumiselle sopiva noin 18-20 astetta
- Huonetta tulisi myös siivota ja tuulettaa säännöllisesti
|
9. Jos koet stressiä tai sinulla on huolia, keskustele ennen nukkumaan menoa ystävän tai muun läheisen kanssa sinua painavista asioista
- Ongelmien selvittely ja levollinen mieli parantaa unen saantia
|
10. Vältä ennen nukkumaan menoa jännittäviä kirjoja, tv-ohjelmia ja pelejä
- Jännittävät asiat voivat jäädä vaivaamaan eikä uni tule niin helposti
|
11. Rauhoitu ja rentoudu hetki ennen nukkumaanmenoa
- Mieti mitkä asiat rentouttavat sinua?
- Vältä kuitenkin kännykän, television ja tietokoneen käyttöä, koska ne häiritsevät unen saantia
|
12. Jos uni ei tule noin 15 minuutin kuluttua, nouse vuoteesta ja yritä rentoutua
- Lue esimerkiksi tuttua kirjaa tai kirjoita paperille mielessä pyörivät ajatukset
- Mieti mukavia asioita
- Aseta herätyskello niin ettet näe sitä, koska ajankulun seuraaminen voi ahdistaa
|
Muista, että yksi huonosti nukuttu yö ei ole sinulle vaaraksi ja äläkä huolestu, jos joskus joudut valvomaan koko yön!
|